Ο παράγοντας "ξεκούραση" μεταξύ των προπονήσεων - Karfitsa.gr
Ευ Ζην

Ο παράγοντας «ξεκούραση» μεταξύ των προπονήσεων

Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης, και κυρίως όσα σχεδιάζονται μαζικά για πλήθος ασκουμένων, εστιάζουν κυρίως στον όγκο και την ένταση της προπόνησης , όπου είναι και ευκολότερο να ελεγχθούν από τους γυμναστές στον χώρο άθλησης.

Υπάρχει όμως και μια παράμετρος η οποία επηρεάζει σημαντικά την αποτελεσματικότητα του προγράμματος, και αυτή είναι η αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων, και είναι δύσκολο να ελεγχθεί  από το γυμναστή αφενός επειδή βρίσκεται κατά κάποιο τρόπο εκτός του πεδίου δράσης-επίβλεψης του, και αφετέρου επειδή ο χρόνος και το είδος ξεκούρασης-αποκατάστασης του ασκούμενου επηρεάζονται σημαντικά από την εξωγυμναστηριακή του καθημερινότητα (εφόσον δεν αναφερόμαστε σε επαγγελματία αθλητή). Παρ’ όλους τους αστάθμητους αυτούς παράγοντες ,η αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων αποτελεί μια από τις βασικές προπονητικές αρχές, την αρχή της επιβάρυνσης-ανάληψης (ή υπερσυμψηφισμός) και θα πρέπει να λαμβάνεται υπ όψιν στον προπονητικό σχεδιασμό και να τηρείται από τον ασκούμενο με ανάλογη προσοχή και σύνεση όπως εκτελείται το κύριο μέρος της προπόνησης στο γυμναστήριο.

  • Γιατί πρέπει να ξεκουράζομαι ανάμεσα στις προπονήσεις;

Η επιβάρυνση κατά την προπόνηση προκαλεί μείωση των αποθεμάτων ενέργειας του οργανισμού, καθώς και καταστροφή των δομικών στοιχείων των μυών, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απόδοση του οργανισμού. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι κατά κάποιον τρόπο ¨καταστρέφουμε¨ το σώμα ώστε να αναγκάσουμε τον οργανισμό να βελτιώσει όλες τις παραμέτρους του (δύναμη-αντοχή) ώστε να αντεπεξέλθει πιο από αποτελεσματικά στην επόμενη προπόνηση, πράγμα το οποίο απαιτεί ξεκούραση.

 

  • Πόσο χρόνο πρέπει να διαρκεί η ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις;

 

Εδώ δεν υπάρχει απόλυτα σαφής απάντηση, καθώς η διάρκεια εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το επίπεδο του ασκούμενου (αρχάριος, προχωρημένος, επαγγελματίας αθλητής), τον προπονητικό στόχο, τη χρονική περίοδο του ετήσιου προπονητικού σχεδιασμού (αρχή-μέση σεζόν, περίοδος φορμαρίσματος, τέλος σεζόν), το είδος και την ένταση της προπόνησης που προηγήθηκε καθώς και αυτής που ακολουθεί, τη ποιότητα της διατροφής και ενυδάτωσης,τη διάρκεια του ύπνου, τις εξωγυμναστηριακές υποχρεώσεις (επαγγελματικές, οικογενειακές κλπ), καθώς και τυχών παθολογικούς παράγοντες. Ένα πολύ γενικό πλάνο σε εβδομαδιαίο κύκλο για τον μέσο όρο ασκουμένων που αθλούνται σε γυμναστήρια θα μπορούσε να είναι το εξής: 1 μέρα προπόνηση/1 μέρα ξεκούραση για αρχάριους ασκούμενους, και 2-3 ημέρες προπόνηση /1 μέρα ξεκούραση για πιο προχωρημένους, πάντα λαμβάνοντας υπ’ όψιν τις ατομικές παραμέτρους και ανάγκες του καθενός όπως και το είδος αποκατάστασης που ακολουθείται.

 

  • Ποια είναι τα είδη αποκατάστασης;

 

Η αποκατάσταση μπορεί να γίνει παθητικά (πχ ένας πλήρης οκτάωρος ύπνος ή μια ημέρα αποχής από προπόνηση) ή ενεργητικά (πχ με μια προπόνηση διατάσεων, χαλαρού τρεξίματος ή μιας ενεργητικής προπόνησης χαμηλής έντασης και διαφορετικού περιεχομένου απ΄ τη συνηθισμένη).

Τι μπορεί να συμβεί εάν δε δώσω στον οργανισμό χρόνο για αποκατάσταση;

Η πιο συνηθισμένη επίπτωση από έλλειψη ξεκούρασης είναι το ¨Σύνδρομο Υπερπροπόνησης¨ όπου ιατρικά  κατατάσσεται σαν νευρο-ενδοκρινική δυσλειτουργία. Τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης μπορεί να είναι σωματικά (μυϊκοί πόνοι, χρόνοι τραυματισμοί, εξασθένηση του ανοσοποιητικού) αλλά και ψυχολογικά (κακή διάθεση, διαταραχές ύπνου, ανορεξία, κατάθλιψη). Σε κάθε περίπτωση η διάγνωση γίνεται από σχετικό γιατρό.

  •  Πως μπορώ να διαπιστώσω εάν το σώμα μου χρειάζεται ξεκούραση;

 

Είναι σχεδόν βέβαιο πως το σώμα θα δώσει εμφανή σημάδια ότι οδεύει προς την εξάντληση. Τα άμεσα εμφανή συμπτώματα είναι η διαρκής αίσθηση κόπωσης και αφυδάτωσης καθώς και η μειωμένη απόδοση.Σε περίπτωση εμφάνισης των παραπάνω συμπτωμάτων θα πρέπει να ακολουθήσει ένας αιματολογικός έλεγχος για να ελεγχθεί η συγκέντρωση διαφόρων μεταβολικών παραγώγων και ενζύμων (γαλακτικό οξύ, ουρία, κρεατινίνη, cpk κ.α). Σε επαγγελματίες αθλητές το σύνδρομο μπορεί να ελεγχθεί και να επαληθευτεί με πιο εξειδικευμένες μετρήσεις, όπως η μέτρηση του ρυθμού απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από το αίμα, καθώς και η δυναμομέτρηση σε εργομετρικές δοκιμασίες, όπου συνήθως παρατηρείται μείωση της απόδοσης σε εκρηκτικές κινήσεις (υψηλές γωνιακές ταχύτητες σε ισοκινητικό δυναμόμετρο).

 

 

  • Πόσο χρόνο αντέχει το σώμα να προπονείται χωρίς ξεκούραση;

 

Και εδώ δε μπορεί να δοθεί απόλυτα σαφής απάντηση, καθώς η διάρκεια που μπορεί να αντέξει ένας ασκούμενος/αθλητής εξαρτάται και πάλι από πλήθος ατομικών παραγόντων (προπονητικό επίπεδο, ηλικία, διατροφή κτλ.) Από αρκετές επιστημονικές έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι οι πιθανότητες για εμφάνιση συνδρόμου υπερπροπόνησης αυξάνονται έπειτα από τρεις εβδομάδες συνεχούς έντονης προπόνησης.

 

Σύνοψη

Για να αποκομίσει το σώμα μας όφελος από τη προπόνηση πρέπει να έχει επαρκή χρόνο ξεκούρασης ώστε να μπορέσει να ¨αντικαταστήσει ότι έχασε¨ και να ανέβει σε ένα υψηλότερο επίπεδο από αυτό που ήταν πριν, γι αυτό θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη σημασία στον χρόνο αποκατάστασης του προπονητικού προγράμματος ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του εκάστοτε ασκούμενου. Σε περίπτωση που το κομμάτι της αποκατάστασης παραμεληθεί ή παραβλεφθεί τελείως, είναι σχεδόν βέβαιο ότι η βελτίωση του οργανισμού θα επιβραδυνθεί, ενώ σε ακραίες καταστάσεις μπορεί να οδηγήσει και σε πισωγύρισμα στην απόδοση του ασκούμενου. Χαρακτηριστική είναι η δήλωση ενός μεγάλου προπονητή της άρσης βαρών, ¨Δε κερδίζει ο αθλητής που προπονείται σκληρά, άλλα ο αθλητής που ξέρει να ξεκουράζεται τη κατάλληλη στιγμή¨.

Χρήστος Χατζηγιαννίδης

Καθ. Φυσικής Αγωγής
Σχολιάστε

Polls

Sorry, there are no polls available at the moment.



 

 

ΚΛΙΚ ΚΑΙ ΔΙΑΒΑΖΕΙΣ

Κάντε κλικ στο εξώφυλλο και διαβάστε την τελευταία έκδοση της Εφημερίδας «Καρφίτσα» σε μορφή PDF

NEWSLETTER

Focus-On

Εφημερίδες

Διαβάστε όλες τις εφημερίδες online

ΑΡΧΕΙΟ