Οι γυναίκες άνω των 50 ετών βρίσκονται συχνά στην εμμηνόπαυση, μια φυσιολογική διαδικασία που σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου και φέρνει μαζί της σημαντικές φυσικές και ορμονικές αλλαγές στο σώμα».
Kατά τη διάρκεια, λοιπόν, της εμμηνόπαυσης οι γυναίκες νιώθουν πιο κουρασμένες από το συνηθισμένο και είναι συχνές οι νυχτερινές εξάψεις και οι διαταραχές στον ύπνο. Η διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος και να βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Η διατροφολόγος Λάουρα Χόρχε, προτείνει στο ισπανικό Telva μια σειρά από τρόφιμα που μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Οι φράουλες, οι μπανάνες και τα σπαράγγια πρωταγωνιστούν.
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου μας: ο εγκέφαλός μας την εκκρίνει τη νύχτα και το σκοτάδι διεγείρει την παραγωγή της. Όπως και με άλλες ορμόνες, καθώς μεγαλώνουμε, η έκκριση μειώνεται και αρχίζουμε να έχουμε δυσκολία να κοιμηθούμε και να έχουμε ξεκούραστο, ποιοτικό ύπνο.
Αν προσθέσουμε σε αυτό και το γεγονός ότι κατά την εμμηνόπαυση η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται περαιτέρω, αυξάνοντας τις δυσκολίες στον ύπνο, οι οποίες, σε συνδυασμό με τις νυχτερινές εξάψεις και την κόπωση, οδηγούν σε οδυνηρό αποτέλεσμα για την υγεία και τη διάθεση.
Αν και μπορείτε να πάρετε μελατονίνη σε συμπληρώματα διατροφής , θα πρέπει να γνωρίζετε ότι μπορείτε επίσης να στραφείτε στο καλάθι του σούπερ μάρκετ.
Ποιες τροφές βοηθούν στον ύπνο κατά την εμμηνόπαυση
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μελατονίνη σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. «Για να μπορέσουμε να παράγουμε μελατονίνη, χρειαζόμαστε τρυπτοφάνη. Πρόκειται για ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν παράγει ο οργανισμός μας και το οποίο αποκτούμε μέσω της τροφής», εξηγεί η διατροφολόγος Λάουρα Χόρχε.
«Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της, τη νύχτα, μετατρέπεται σε μελατονίνη», προσθέτει η ειδικός, μια διαδικασία που μπορεί να διακοπεί αν υποφέρετε από άγχος. Δώστε προσοχή σε μια σημαντική λεπτομέρεια που δεν πρέπει να παραβλέψετε: για να μετατραπεί η σεροτονίνη σε μελατονίνη, χρειαζόμαστε απόλυτο σκοτάδι .
Το καλάθι με τα ψώνια μπορεί να γίνει σύμμαχός σας για να κοιμηθείτε καλά. Και υπάρχουν, όπως εξηγεί η ειδικός, τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη:
-Ψάρια , όπως ο σολομός και ο τόνος
-Γαλοπούλα και κοτόπουλο
-Μαγιά μπύρας
-Ξηροί καρποί
Τα όσπρια συμβάλλουν στον καλό ύπνο/ Φωτογραφία: Unsplash
Τα όσπρια συμβάλλουν στον καλό ύπνο/ Φωτογραφία: Unsplash
-Όσπρια
Αλλά, όπως εξηγεί η διατροφολόγος, μπορούμε επίσης να γεμίσουμε το πιάτο μας με τροφές πλούσιες σε μελατονίνη. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας τα εξής:
-Φράουλες
-Μπανάνες
-Σπαράγγια
-Κρεμμύδια
-Ντομάτα
-Ρύζι
-Ξηροί καρποί
Η Μάρτα Μαρσέ , πτυχιούχος Διατροφής και Διαιτολογίας και ειδικός στην εμμηνόπαυση , μας υπενθυμίζει ότι εκτός από την πρόκληση ύπνου, η μελατονίνη αυξάνει επίσης την αντίσταση στην ινσουλίνη και έτσι, «τη νύχτα, η τροφή αποθηκεύεται πιο εύκολα ως απόθεμα ενέργειας για όταν χρειαστεί». Γι’ αυτό η ειδικός συνιστά «να τρώμε, γενικά και ειδικά, τρόφιμα που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, στα πρώτα γεύματα της ημέρας και να τρώμε λιγότερο όταν πέσει το σκοτάδι».
