Όταν θέλουμε να φάμε κάτι γρήγορο, το οποίο θα μας χορτάσει και δε θα μας γεμίσει με κενές θερμίδες, οι ξηροί καρποί αποτελούν την ιδανική επιλογή.
Πλούσιοι σε πρωτεΐνη, είναι το ιδανικό σνακ για ανάμεσα στα γεύματα, σε συνδυασμό με ένα φρούτο. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των οστών, των μυών και του δέρματος. Ως θρεπτικό συστατικό, αυξάνει επίσης το αίσθημα πληρότητας, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας.
Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη, ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, από αυτούς με τη μικρότερη περιεκτικότητα στη μεγαλύτερη.
Καρύδια
Εκτός από πρωτεΐνη, τα καρύδια αποτελούν επίσης πηγή λιπαρών ουσιών που προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Συγκεκριμένα, περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με τη μορφή του α-λινολενικού οξέος (ALA), από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό. Ορισμένες μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την πρόσληψη ALA με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Τα 29 g περιέχουν 4,5 g πρωτεΐνης.
Κουκουνάρια
Αν και σπόροι, τα κουκουνάρια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, περιέχουν 4,5 g πρωτεΐνης και 23 g λιπαρών στα 34 g των σπόρων, κυρίως ακόρεστων, που ωφελούν την καρδιά. Σύμφωνα με μια μελέτη σε ζώα, ενδεχομένως να παρουσιάζουν και αντιφλεγμονώδη δράση.
Βραζιλιάνικα καρύδια
Μαζί με την πρωτεΐνη (4,75 g ανά 33 g), τα καρύδια Βραζιλίας παρέχουν υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και μια ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, αποτελούν μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές σεληνίου, ενός βασικού μετάλλου που υποστηρίζει την υγεία του θυρεοειδούς και προστατεύει τον οργανισμό από μολύνσεις. Επειδή μόλις ένα καρύδι Βραζιλίας προσφέρει σχεδόν το 175% της ημερήσια πρόσληψης σε σελήνιο, χρειάζεται μετριασμό στην κατανάλωση.
Κάσιους
Τα κάσιους είναι τόσο πλούσια σε πρωτεΐνη (5 g ανά 32 g καρπού) αλλά και σε χαλκό, βιταμίνες και μέταλλα. Μια τέτοια μερίδα παρέχει περίπου το 80% της ημερήσιας πρόσληψης, που ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει κάποια σύνδεση μεταξύ της χαμηλής πρόσληψης χαλκού και του αυξημένου κινδύνου οστεοπόρωσης.
Φουντούκια
Μόλις 1/4 του φλιτζανιού φουντούκια περιέχουν 5g πρωτεΐνη. Σύμφωνα με μελέτες, η προσθήκη φουντουκιών στη διατροφή θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Φιστίκια Αιγίνης
Σε σύγκριση με τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια Αιγίνης έχουν υψηλότερη αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Τα 30g φιστίκια Αιγίνης περιέχουν 6 g πρωτεΐνης.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – περίπου 7 γραμμάρια ανά 35g- και αντιοξειδωτικά. Αυτές οι φυτικές ενώσεις προστατεύουν το σώμα από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε γήρανση, καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου. Η φλούδα των αμυγδάλων περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, οπότε είναι προτιμότερο να τα καταναλώνουμε με τη φλούδα για τα περισσότερα οφέλη.
Φιστίκια
Πέρα από την υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που είναι και από τις υψηλότερες ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς -9,5 g ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού- αποτελούν επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης, μιας βιταμίνης που βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια στο σώμα.
Πασατέμπος
Οι κολοκυθόσποροι ή πασατέμπος αποτελούν τον «βασιλιά» της πρωτεΐνης των ξηρών καρπών, καθώς περιέχουν 10 g ανά 1/4 φλιτζανιού (36 g). Όπως και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο και φώσφορο. Έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα μπορούσαν να ενισχύσουν την προστασία του οργανισμού από φλεγμονές, ασθένειες όπως η αρθρίτιδα ή ο διαβήτης, διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, ακόμη και από ορισμένες μορφές καρκίνου.
