Το κολλαγόνο είναι η πρωτεΐνη που δίνει στο δέρμα τη δομή και την ελαστικότητα και η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην εμφάνισή μας.
Καθώς μεγαλώνουμε, παράγουμε λιγότερο κολλαγόνο στο δέρμα μας κάθε χρόνο. Αυτό εξηγεί και τις άπειρες διαφημίσεις με συμπληρώματα κολλαγόνου. Πριν όμως αποφασίσετε να πάτε στο φαρμακείο και να αγοράσετε κάποιο συμπλήρωμα, υπάρχουν κάποιες τροφές που είναι από μόνες του πλούσιες στη συγκεκριμένη πρωτεΐνη και μπορούν να σας βοηθήσουν.
Η βασική διαφορά μεταξύ του κολλαγόνου στα συμπληρώματα και των τροφίμων έγκειται στη βιοδιαθεσιμότητα – την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί ένα θρεπτικό συστατικό.
«Τροφές όπως ο ζωμός των οστών περιέχουν μια βιοδιαθέσιμη μορφή κολλαγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας αμέσως, καθιστώντας το αναμφισβήτητα ανώτερο από τα συμπληρώματα», δήλωσε η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Carrie Gabriel, MS, RDN.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο ή τροφών που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία των δομικών στοιχείων (αμινοξέα) που χρειάζεστε για την επιδερμίδα σας.
Υπάρχουν τρία αμινοξέα σημαντικά για τη σύνθεση κολλαγόνου: η προλίνη, η λυσίνη και η γλυκίνη, τα οποία συμβάλλουν στη διαδικασία του σώματός σας να παράγει περισσότερο κολλαγόνο.
1. Ζωμός οστών
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο ζωμός των οστών είναι μια καλή πηγή κολλαγόνου, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι ιδιαίτερα υψηλός σε αυτό. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, ο ζωμός των οστών συνήθως δεν περιέχει αρκετό κολλαγόνο για να κάνει αισθητή διαφορά.
Ο ζωμός των οστών παρασκευάζεται με το βράσιμο των οστών ζώων σε νερό και αυτή η διαδικασία πιστεύεται ότι εξάγει κολλαγόνο.
Δεδομένου ότι ο ζωμός των οστών αποτελείται από οστά και συνδετικό ιστό, περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κολλαγόνο, γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη, αμινοξέα και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, κάθε ζωμός οστών είναι διαφορετικός λόγω της ποιότητας των οστών που χρησιμοποιούνται μαζί με άλλα συστατικά.
2. Κοτόπουλο
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο πολλά συμπληρώματα κολλαγόνου προέρχονται από κοτόπουλο – είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνη. Οι συνδετικοί ιστοί που περιέχει κάνουν το κοτόπουλο μια πλούσια πηγή διατροφικού κολλαγόνου.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε κολλαγόνο ποικίλλει σε όλο το κοτόπουλο. Για παράδειγμα, το κρέας των μηρών περιέχει περισσότερο κολλαγόνο από το κρέας του στήθους.
3. Ψάρι
Όπως και άλλα ζώα, τα ψάρια έχουν οστά και συνδέσμους από κολλαγόνο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2023, αυτή η μορφή κολλαγόνου μπορεί να είναι πιο βιοδιαθέσιμη και ιδιαίτερα χρήσιμη για την υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος.
Ωστόσο, τα μέρη του ψαριού που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα στη συγκεκριμένη πρωτεΐνη είναι το κεφάλι, τα λέπια και τα ψάρια, δηλαδή τα μέρη του ψαριού που δεν καταναλώνουμε συχνά.
4. Ασπράδια αυγών
Παρόλο που τα αυγά δεν περιέχουν συνδετικούς ιστούς όπως πολλά άλλα ζωικά προϊόντα, τα ασπράδια έχουν σχετικά υψηλές ποσότητες προλίνης. Αυτό είναι ένα από τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου.
5. Εσπεριδοειδή
Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή προ-κολλαγόνου, του προδρόμου του σώματος για το κολλαγόνο. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη σύνθεση κολλαγόνου.
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τα λάιμ είναι γεμάτα με αυτό το θρεπτικό συστατικό.
6. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι πλούσιο σε θείο, το οποίο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στη σύνθεση και στην πρόληψη της διάσπασης του κολλαγόνου.
Είναι σημαντικό, ωστόσο, να ξέρετε ότι χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες σκόρδο για να αποκομίσετε οφέλη για το δέρμα σας. Μπορείτε να το προσθέτετε καθημερινά στην διατροφή σας, αλλά μην το παρακάνετε για να μην έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα για την υγεία σας.
7. Λαχανικά
Μια άλλη κρυφή πηγή βιταμίνης C, είναι η ντομάτα, η οποία μπορεί να προσφέρει σημαντική ποσότητα αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας για τη σύνθεση κολλαγόνου. Οι ντομάτες διαθέτουν επίσης μεγάλες ποσότητες λυκοπενίου, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό για την υποστήριξη του δέρματος
Αν φτιάχνετε μια σαλάτα με ντομάτες, ρίξτε και μερικές πιπεριές. Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και περιέχουν καψαϊκίνη, μια αντιφλεγμονώδη ένωση. Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι η καψαϊκίνη μπορεί να μειώσει την απώλεια κολλαγόνου και τη βλάβη του δέρματος.
Από την ακριβώς αντίθετη, η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι οι «εχθροί» του δέρματός σας καθώς μπορούν να βλάψουν το κολλαγόνο
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάνει το καλύτερο δυνατό για την παραγωγή κολλαγόνου, εστιάστε σε ζωικές ή φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο ή σε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Πηγή: iatropedia.gr
