Περισσότερες από 300 βασικές διαδικασίες στο σώμα σας βασίζονται στο μαγνήσιο, δείχνοντας πόσο σημαντικό είναι να παίρνουμε αρκετό από την διατροφή μας.
Το μαγνήσιο επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό, τις μυϊκές συσπάσεις, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, την υγεία των οστών και τα επίπεδα ενέργειάς μας.
Το μαγνήσιο υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε μεταξύ 310 και 420 mg μαγνησίου την ημέρα (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο).
Από ποιά τρόφιμα μπορούμε να πάρουμε μαγνήσιο; Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Anna Taylor, συνεργάτης της Cleveland Clinic του Οχάιο μας βοηθάει να «εντοπίσουμε» τις καλύτερες πηγές.
Ξηροί καρποί και όσπρια
Οι ξηροί καρποί και τα όσπρια μπορεί να είναι μικρά σε μέγεθος, αλλά είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μέταλλα όπως το μαγνήσιο.
Πόσο μαγνήσιο περιέχει μια χούφτα των παρακάτω ξηρών καρπών και σπόρων:
- Αμύγδαλα (ψητά): 80 mg μαγνησίου.
- Κάσιους (ψητά): 72 mg μαγνησίου.
- Λιναρόσπορος: 40 mg μαγνησίου.
- Φιστίκια (ξηρά ψητά): 49 mg μαγνησίου.
- Σπόροι κολοκύθας (ξεφλουδισμένοι, καβουρδισμένοι): 150 mg μαγνησίου.
- Σπόροι Chia: 111 mg μαγνησίου.
Πόσο περιέχει μισό φλιτζάνι όσπρια
- Μαύρα φασόλια (βραστά): 60 mg μαγνησίου.
- Edamame (μαγειρεμένο): 50 mg μαγνησίου.
- Φασόλια (μαγειρεμένα): 40 mg μαγνησίου.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλουσια σε αυτό μέταλλο, με μισό φλιτζάνι κινόα, για πράδειγμα, να περιέχει 60 mg μαγνησίου.
Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά μπορούν επίσης να είναι καλή πηγή μαγνησίου. Το γάλα με χαμηλά λιπαρά για παράδειγμα, περιέχει 27 mg, ενώ το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 42 mg μαγνησίου.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής διατροφής όλων μας. Πέρα από όλα τα θρεπτικά συστατικά που μας δίνουν, είναι πλούσια και σε μαγνήσιο. Ενδεικτικά, ένα ολόκληρο αβοκάντο έχει 58 mg μαγνησίου, μία μέτρια μπανάνα έχει 32 mg μαγνησίου, ενώ ένα φλιτζάνι βατόμουρα έχει 29 mg μαγνησίου.
Όσον αφορά τα λαχανικά, μισό φλιτζάνι αρακά έχει περίπου 30 mg μαγνήσιο και μία μέτρια πατάτα με φλούδα έχει 48 mg.
Ωστόσο, μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι το σπανάκι, αλλά και τα χόρτα.
Μαύρη σοκολάτα
Όλα τα παραπάνω τρόφιμα είναι εύκολο να τα βάλετε στην διατροφή σας και τώρα ήρθε η ώρα για το γλυκό! Η μαύρη σοκολάτα με πάνω από 70% περιεκτικότητα σε κακάο περιέχει 64 mg μαγνησίου.
Πηγή: iatrropedia
