Πώς να κάνετε οικονομία στην αγορά – Tο υγιεινό μαγείρεμα στην ελληνική κουζίνα

Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή χαρακτηρίζεται από πολλές υγιεινές επιλογές τροφών, η πλειοψηφία των οποίων είναι οικονομικές.

Αυτό που πρέπει κυρίως να γνωρίζουμε είvαι ότι, σύμφωνα με τις συστάσεις για την υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διaτροφής, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που συνιστάται να καταναλώνονται συχνότερα και σε μεγαλύτερες ποσότητες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια) είναι κατά κανόνα πιο οικονομικά. Αντίθετα, τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, πουλερικά και γαλα­κτοκομικά), ποu συνήθως είναι ακριβότερα από τα φυτικής προέλευσης, συνιστάται να καταναλώνονται με μέτρο. Κάποια από αυτά μάλιστα (π.χ. κόκκινο κρέας) σε μικρές ποσότητες και όχι καθημερινά.

Ταυτόχρονα, ο σωστός προγραμματισμός, με λίγο περισσότερο χρόνο και σκέψη, μπορεί να βοηθήσει ώστε όχι μόνο να τρεφόμαστε σωστά και οικονομικά, αλλά και να αποφύγουμε την σπατάλη των τροφίμων και τις ποσότητες που πετάμε επειδή δεν προλαβαίνουμε να τις καταναλώσουμε.

Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για το πώς μπορούμε να συνδυάσουμε τις υγιεινές επιλογές στην καθημερινή μας διατροφή με έναν προσιτό οικονομικό προϋπολογισμό.

Προγραμματισμός πριν από τις αγορές

• Καταγράψτε τα τρόφιμα που έχετε ήδη στο σπίτι, οργανώστε το μενού της εβδομάδας και κάντε λίστα με αυτά που χρειάζεται να αγοράσετε.
• Ορίστε εκ των προτέρων το συνολικό ποσό που μπορείτε να διαθέσετε για τα τρόφιμα που θα αγοράσετε για ένα διάστημα (π.χ., για μία εβδομάδα).
• Υπολογίστε την ποσότητα των φρέσκων τροφίμων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πριν αλλοιωθούν.
• Έχετε υπόψη σας ότι τα κατεψυγμένα τρόφιμα μπορεί να διατηρηθούν για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Κάντε έρευνα αγοράς.

Κάνοντας τις αγορές σας

Όταν είστε στο κατάστημα

• Συγκρίνετε τις τιμές των προϊόντων πριν τα αγοράσετε.
• Αποφεύγετε να αγοράσετε οτιδήποτε δεν περιέχεται στη λίστα αγορών σας.
• Αποφεύγετε την αγορά επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ., μπισκότα, πατατάκια, αλλαντικά). Είναι ακριβότερα και, όταν καταναλώνονται συχνά,
  έχουν αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.
• Αποφεύγετε να κάνετε τις αγορές σας όταν βιάζεστε ή πεινάτε. Είναι πιο εύκολο να παρασυρθείτε και να αγοράσετε προϊόντα που πιθανώς δεν χρειάζεστε ή και να μην ελέγξετε επαρκώς τις τιμές.

Αφού επιστρέψετε

• Αποθηκεύστε τα τρόφιμα που αγοράσατε προκειμένου να διατηρηθούν φρέσκα.
• Αν σκοπεύετε να μην χρησιμοποιήσετε σύντομα κάποιο προϊόν (π.χ., κρέας ή ψάρια), καταψύξτε το άμεσα.
• Προκειμένου να αποφύγετε τη σπατάλη τροφίμων, χωρίστε τα σε μερίδες πριν τα καταψύξετε.
• Χρησιμοποιήστε πρώτα τα τρόφιμα με τη συντομότερη ημερομηνία λήξης.

Ειδικές συμβουλές ανά ομάδα τροφίμων

Φρούτα και λαχανικά

• Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά εποχής. Είναι πιο οικονομικά, ευκολότερο να τα βρείτε, πιο γευστικά και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
• Προτιμάτε τις τοπικές (λαϊκές) ή κεντρικές λαχαναγορές. Μπορείτε να βρείτε καλύτερες τιμές και πιο φρέσκα προϊόντα.
• Αγοράστε τα φρούτα και τα λαχανικά στην πιο απλή τους μορφή. Αποφεύγετε την αγορά συσκευασμένων έτοιμων/κομμένων λαχανικών και φρούτων. Μπορεί να είναι βολικά στη χρήση, αλλά είναι πολύ ακριβότερα.
• Αγοράζετε φρούτα και λαχανικά σε μικρές ποσότητες και σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αν παρ’ όλα αυτά αγοράσετε περισσότερα απ’ ό,τι χρειάζεστε, σκεφτείτε τρόπους ώστε να τα αξιοποιήσετε, π.χ.: στύψτε τα λεμόνια που σας περισσεύουν και καταψύξτε τον χυμό τους σε παγοκυψέλες, τρίψτε και καταψύξτε τις ντομάτες, ψιλοκόψτε και καταψύξτε άνηθο, μαϊντανό κ.ά., ετοιμάστε σούπα λαχανικών και καταψύξτε την.
• Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι συνήθως φτηνότερα από τα φρέσκα και διατηρούνται για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εφόσον επιλέξετε να αγοράσετε κατεψυγμένα λαχανικά, βεβαιωθείτε ότι στη συσκευασία τους αναγράφεται «χωρίς προστιθέμενο αλάτι ή νάτριο».
• Φτιάξτε τον δικό σας κήπο! Δεν είναι απαραίτητο να έχετε κάποιον υπαίθριο χώρο, καθώς για αρκετά λαχανικά (π.χ., πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια) και μυρωδικά (π.χ., δεντρολίβανο, ρίγανη) αρκεί μια γλάστρα στο μπαλκόνι σας. Με αυτόν τον τρόπο εξοικονομείτε χρήματα και αξιοποιείτε δημιουργικά τον χρόνο σας.

Δημητριακά και προϊόντα τους

• Μην πετάτε το ψωμί που περισσεύει. Μπορείτε να το καταψύξετε για μελλοντική χρήση ή να το χρησιμοποιήσετε στην παρασκευή άλλων φαγητών (παξιμάδια, τριμμένη φρυγανιά).
• Αποφεύγετε τα «έτοιμα» (αφυδατωμένα ή κατεψυγμένα) φαγητά με βάση το ρύζι ή τα μακαρόνια. Αποτελούν ακριβές αλλά και πιο ανθυγιεινές επιλογές, καθώς τις περισσότερες φορές περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού και ζάχαρης.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

• Οι μεγαλύτερες συσκευασίες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, τυρί, γιαούρτι) έχουν χαμηλότερη τιμή από τις ατομικές. Υπολογίστε τις ανάγκες σας και προτιμήστε τις, υπό την προϋπόθεση ότι θα έχουν καταναλωθεί πριν από την ημερομηνία λήξης τους.
• Παρασκευάστε σπιτικές συνταγές (π.χ., τυρόπιτα, ρυζόγαλο ή κρέμα) με γάλα ή τυρί που περισσεύει και πλησιάζει η ημερομηνία λήξης του.

Όσπρια

• Αντικαταστήστε το κρέας με όσπρια. Τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών, δεν αλλοιώνονται εύκολα και μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή και οικονομική εναλλακτική του κρέατος. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να συνδυάζονται με μία πηγή δημητριακών για να αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος.

Κρέας

• Προτιμήστε το λευκό κρέας: Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (όπως μοσχάρι, χοιρινό) στη διατροφή σας και προτιμήστε το λευκό κρέας (πουλερικά και κουνέλι), που αποτελεί οικονομικότερη αλλά και πιο υγιεινή επιλογή.
• Αξιοποιήστε πλήρως το κρέας που αγοράζετε: Τα έτοιμα κομμάτια ή φιλέτα κρέατος μπορεί να είναι βολικά, αλλά είναι σημαντικά ακριβότερα σε σχέση με μεγαλύτερα κομμάτια (π.χ., ολόκληρο κοτόπουλο ή κατσίκι) που θα τεμαχίσετε μόνοι σας. Χρησιμοποιήστε τα κομμάτια που θα πετούσατε για να φτιάξετε σπιτικούς ζωμούς (π.χ., ζωμός κοτόπουλου ή μοσχαριού), τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε σε άλλα φαγητά, αντικαθιστώντας τους ζωμούς του εμπορίου που πιθανώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.
• Αξιοποιήστε τα περισσεύματα: Εάν σας περισσέψει κάποιο κομμάτι μαγειρεμένου κρέατος, βάλτε το στη συντήρηση του ψυγείου και καταναλώστε το τις επόμενες ημέρες. Το μαγειρεμένο κρέας, ανάλογα με το είδος του και τον τρόπο παρασκευής, μπορεί να συντηρηθεί 1-2 ημέρες στη συντήρηση του ψυγείου και 2-3 μήνες στην κατάψυξη. Για ποικιλία, μπορείτε να το αξιοποιήσετε διαφορετικά, για παράδειγμα, το βραστό κοτόπουλο που περίσσεψε από μια κοτόσουπα τρώγεται σε σάντουιτς, σε πίτα, ή σε μια σαλάτα με λαχανικά.
• Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος: Τα προϊόντα επεξεργασμένου κρέατος (όπως αλλαντικά, παστά, καπνιστά) αποτελούν συνήθως ακριβές και ταυτόχρονα ανθυγιεινές επιλογές.

Ψάρια και θαλασσινά

• Τα ψάρια και θαλασσινά εποχής είναι συνήθως αρκετά φτηνότερα.
• Τα μικρότερα ψάρια (γαύρος, σαρδέλες κ.ά.) είναι πιο οικονομικά και εξίσου υγιεινά με τα μεγαλύτερα.
• Τα κατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά (εφόσον έχουν τηρηθεί οι προβλεπόμενοι για τη μέθοδο κατάψυξης κανονισμοί) αποτελούν οικονομικότερες επιλογές από τα αντίστοιχα φρέσκα, χωρίς να υστερούν σε θρεπτική αξία.
• Τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας (π.χ., τσιπούρα, λαβράκι) αποτελούν συνήθως πιο οικονομικές επιλογές από τα αντίστοιχα ελεύθερα.
• Αποφύγετε την αγορά έτοιμων γευμάτων (κατεψυγμένων και κονσερβών) με βάση τα ψάρια και θαλασσινά (π.χ., τονοσαλάτες). Είναι ακριβά και συνήθως με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Ελαιόλαδο

• Για να μειώσετε την ποσότητα ελαιόλαδου που καταναλώνετε μην το ρίχνετε στο φαγητό απευθείας από το μπουκάλι. Χρησιμοποιείτε ειδικό στόμιο ροής ή δοσομετρητή ή κουτάλι της σούπας, προκειμένου να μετράτε τις ποσότητες.

Να θυμάστε: Κανένα περίσσευμα δεν πρέπει να πηγαίνει χαμένο

Μπορείτε να δώσετε τα τρόφιμα που δεν θα χρησιμοποιήσετε σε κάποιον που τα χρειάζεται περισσότερο από εσάς! Επικοινωνήστε με τον δήμο, την κοινότητα, την εκκλησία, ή τους γνωστούς σας, για να ρωτήσετε αν υπάρχουν τρόποι να τα προσφέρετε σε άτομα έχουν ανάγκη.

iatropedia.gr