Τα γαλακτοκομικά είναι ένα βασικό στοιχείο μιας θρεπτικής δίαιτας και το τυρί cottage είναι ένας νόστιμος τρόπος για να συμπεριλάβετε τα γαλακτοκομικά στη διατροφή σας.
Το τυρί κότατζ παρέχει σημαντικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, τα τυριά μπορεί επίσης να είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Τα οφέλη του τυριού cottage υπερτερούν των πιθανών του επιπτώσεων;
Το τυρί κότατζ φτιάχνεται από το γάλα με την πήξη του και την αφαίρεση του ορού γάλακτος. Αυτή η διαδικασία διατηρεί το ασβέστιο, τα λίπη, τις πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος που χρησιμοποιείται σε ποικίλες αναλογίες. Το τυρί κότατζ διατίθεται σε ποικιλίες κρεμώδους υφής, χαμηλών λιπαρών, χωρίς λακτόζη και μειωμένου νατρίου.
Το τυρί κότατζ είναι ένα φρέσκο τυρί. Δεν είναι πεπαλαιωμένο ούτε προκύπτει μετά από περίοδο ωρίμανσης, όπως άλλα -κυρίως κίτρινα- τυριά.
Τυρί κότατζ: Διατροφική αξία
Τα θρεπτικά συστατικά του τυριού cottage ποικίλλουν ανάλογα με το γάλα που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του. Το τυρί κότατζ που παρασκευάζεται από γάλα με χαμηλά λιπαρά (2% λιπαρά) θα παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων:
| Ενέργεια | 82 θερμίδες |
| Πρωτεΐνη | 11 γραμμάρια |
| Λιπαρά | 2,3 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 4,3 γραμμάρια |
| Ασβέστιο | 103 χιλιοστόγραμμα |
| Νάτριο | 321 χιλιοστόγραμμα |
Το τυρί κότατζ παρέχει επίσης αρκετές από τις ακόλουθες βιταμίνες:
- βιταμίνη Α
- βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
- βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
- βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
- βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
- βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
- βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ)
Περιέχει επίσης μέταλλα όπως:
- σελήνιο
- χαλκό
- μαγνήσιο
- φώσφορο
- ψευδάργυρο
- μαγγάνιο
Το τυρί κότατζ που παρασκευάζεται από γάλα χαμηλών λιπαρών περιέχει μόνο 12 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
Όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όμως, το τυρί cottage παρέχει ελάχιστο έως καθόλου σίδηρο.
Τυρί κότατζ: Οφέλη υγείας
Πρωτεΐνη
Το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, απαραίτητο συστατικό της διατροφής σας. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να είναι έως και το 25% της ημερήσιας ανάγκης σας σε πρωτεΐνη. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 0,8 – 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Το κρέας είναι η συνήθης πηγή πρωτεΐνης στην δυτικού τύπου διατροφή. Αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Η ανάμειξη διαφόρων πηγών πρωτεΐνης μπορεί να είναι καλύτερη. Διαφορετικά, μια διατροφή πλούσια σε κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Η λήψη μέρους της πρωτεΐνης σας από πηγές όπως τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα δημητριακά είναι καλύτερη για την υγεία σας.
Απώλεια βάρους
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα επωφεληθείτε από το να συμπεριλάβετε το τυρί κότατζ στο διατροφικό σας πρόγραμμα, διότι περιέχει άφθονη πρωτεΐνη. Οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη είναι καλές επειδή μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνη αλλά με μειωμένες θερμίδες δίαιτες οδηγούν σε απώλεια βάρους. Ένα σνακ με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών δεν είναι μόνο χαμηλό σε θερμίδες: σας χορταίνει και για περισσότερη ώρα.
Μυϊκή ενδυνάμωση
Το τυρί κότατζ είναι μια καλή επιλογή εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα χωρίς εμπορικά συμπληρώματα διατροφής. Οι πρωτεΐνες του τυριού είναι πλήρεις πρωτεΐνες και έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.
Η προπόνηση με βάρη ή άλλες ασκήσεις αντίστασης σε συνδυασμό με την πρόσληψη πρωτεΐνης σας βοηθούν να χτίσετε μυϊκή μάζα. Η πρόσληψη 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι βέλτιστη, όταν καταναλώνεται μετά την προπόνηση. Μπορείτε να πάρετε αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης από μια μερίδα 200 γραμμαρίων τυριού cottage.
Ασβέστιο
Το τυρί κότατζ παρέχει ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών. Η κατανάλωση επαρκούς ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας (οστεοπόρωση). Τούτου λεχθέντος, η μέθοδος παρασκευή κάθε τυριού επηρεάζει την περιεκτικότητα του γάλακτος σε ασβέστιο και κάλιο και αυξάνει εκείνη σε νάτριο αρκετές φορές. Δυστυχώς, σε αντίθεση με κάποια άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα, το τυρί κότατζ δεν είναι το ίδιο ωφέλιμο για την υγεία των οστών.
Προστασία από τον καρκίνο του μαστού
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το τυρί κότατζ έχει προστατευτική δράση ενάντια στον καρκίνο του μαστού. Τα σκληρά τυριά δεν έχουν αυτήν την προστατευτική δράση.
Τυρί κότατζ: Τι να προσέχετε
Λακτόζη
Το τυρί κότατζ παρασκευάζεται από γάλα και περιέχει 3 – 4 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ζάχαρης είναι λακτόζη, ένας δισακχαρίτης, που πρέπει να διασπαστεί στο έντερα για να μπορέσει να απορροφηθεί. Πολλοί ενήλικες έχουν έλλειψη στο ένζυμο λακτάση, γεγονός που τους καθιστά δυσανεκτικούς στην λακτόζη.
Εάν εμφανίζετε σημαντικό φούσκωμα, αέρια και διάρροια μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών, μπορεί να έχετε δυσανεξία στην λακτόζη. Ο γιατρός σας μπορεί να το επιβεβαιώσει με ορισμένες εργαστηριακές εξετάσεις. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το τυρί cottage, αλλά θα πρέπει να αναζητήσετε ειδικού τύπου τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη.
Αλάτι
Τα τυριά περιέχουν σημαντικές ποσότητες αλατιού: μερικές φορές πάνω από 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Το τυρί κότατζ έχει από την χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι μεταξύ των τυριών, αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλή (0,55/100 g). Δυστυχώς, η κατανάλωση πολύ αλατιού είναι κακή για την υγεία σας από πολλές απόψεις. Το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα και καρδιακή ανεπάρκεια.
Το υπερβολικό αλάτι στη διατροφή μπορεί επίσης να προκαλέσει νεφρική νόσο, καρκίνο του στομάχου και οστεοπόρωση. Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου αναγκάζει τους νεφρούς σας να εκκρίνουν ασβέστιο, επομένως η πρόσληψη τυριού μπορεί στην πραγματικότητα να είναι κακή για την υγεία των οστών.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων τυριού cottage έχει πάνω από 300 mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια. Η συνιστώμενη πρόσληψη νατρίου για ενήλικες είναι το μέγιστο 2.300 mg ημερησίως.
Ένα μεγάλο μέρος της πρόσληψης αλατιού προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Το αλάτι προστίθεται κατά την κατασκευή πριν το αγοράσετε. Εάν τρώτε τακτικά τυρί κότατζ, αναζητήστε ποικιλίες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Χοληστερόλη αίματος και καρδιακές παθήσεις
Μια σημαντική ανησυχία με τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η αυξημένη κατανάλωση γάλακτος με πλήρη λιπαρά και προϊόντα που παράγονται από τέτοιο γάλα μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία. Αυξάνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, η κατανάλωση γάλακτος χαμηλών λιπαρών ή αποβουτυρωμένου γάλακτος ή τυριών που παρασκευάζονται από τέτοιο γάλα, δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Είναι εφικτό να πάρετε τα οφέλη της εξαιρετικής πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών στο τυρί χωρίς τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, επιλέγοντας ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά.
Η κατανάλωση τυριών συμβάλλει σημαντικά στα διαιτητικά κορεσμένα λιπαρά, ανεξάρτητα αν το τυρί από γάλα με πλήρη λιπαρά έχει λιγότερο επιβλαβή επίδραση στα λιπίδια αίματος (ολική, LDL και HDL χοληστερόλη) από το βούτυρο. Αυτό οφείλεται ίσως στην υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου στο τυρί σε σύγκριση με το βούτυρο. Τα τυριά από γάλα χαμηλών λιπαρών είναι τα πιο ασφαλή.
