Στην προσπάθεια να αποκτήσεις ένα δυνατό και υγιές σώμα, είναι σημαντικό να εστιάζεις όχι μόνο στο να κάψεις λίπος, αλλά και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Πολλές φορές, η απώλεια βάρους συνοδεύεται από μείωση των μυών, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό και τη συνολική φυσική κατάσταση. Ευτυχώς, υπάρχει ένας τρόπος να πετύχεις και τα δύο: ένας συνδυασμός ασκήσεων δύναμης και υψηλής έντασης προπόνησης (HIIT).
Ο Jarrod Nobbe, προπονητής του USAW, ειδικός στην αθλητική απόδοση και προσωπικός γυμναστής με 12 χρόνια εμπειρίας στον χώρο του fitness, προτείνει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που συνδυάζει ασκήσεις δύναμης και καρδιο, βοηθώντας σε να κάψεις λίπος, να χτίσεις μύες και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση.
Αν ψάχνεις για μια αποτελεσματική προπόνηση που θα σου χαρίσει ένα δυνατό και γραμμωμένο σώμα, συνέχισε να διαβάζεις.
Η καλύτερη προπόνηση καύσης λίπους για γυναίκες
Τι θα χρειαστείς:
•Μπάλα γυμναστικής (medicin ball)
•Αλτήρες
•Kettlebell
Η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι 30-45 λεπτά.
Πρόγραμμα προπόνησης
1ος γύρος: 3-5 κύκλοι
•Μπροστινές ρίψεις με medicin ball– 10 επαναλήψεις
•Καθίσματα με βάρος– 10 επαναλήψεις
•Αιωρήσεις με kettlebell– 15 επαναλήψεις
2ος γύρος: 3-5 κύκλοι
•Πιέσεις ώμων με μπάρα– 12 επαναλήψεις
•Εναλλάξ κλίσεις με αλτήρες σε κάμψη κορμού– 10 επαναλήψεις ανά πλευρά
•Διαγώνιες άρσεις με αλτήρα από κάτω προς τα πάνω– 15 επαναλήψεις ανά πλευρά
Οδηγίες εκτέλεσης
•Ολοκλήρωσε 3 έως 5 γύρουςσε κάθε γύρο, με ελάχιστο διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων.
•Μετά από κάθε γύρο, ξεκουράσου 2 λεπτάπριν συνεχίσεις.
•Μετά το τέλος του 1ου γύρου, ξεκουράσου 3-5 λεπτά, στη συνέχεια ξεκίνα τον 2ο γύρο ακολουθώντας την ίδια διαδικασία.
•Για μέγιστη καύση λίπους, εκτέλεσε 5 γύρους συνολικά.
Αναλυτική περιγραφή ασκήσεων
- Μπροστινές ρίψεις με medicin ball
Πώς να την εκτελέσεις:
•Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας την μπάλα γυμναστικής με τα δύο χέρια.
•Σήκωσε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
•Ρίξε την μπάλα δυνατά μπροστά σου, χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σου.
•Πιάσε την μπάλα όταν αναπηδήσει και επανάλαβε 10 φορές.
- Καθίσματα με βάρος
Πώς να την εκτελέσεις:
•Κράτα έναν αλτήρα ή μια μπάλα γυμναστικής στο ύψος του στήθους.
•Λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα, κρατώντας τον κορμό σου όρθιο και τα γόνατα πίσω από τις μύτες των ποδιών.
•Αναπήδησε δυναμικά προς τα πάνω, πιέζοντας με τις φτέρνες.
•Προσγειώσου ομαλά και μπες αμέσως ξανά σε θέση καθίσματος.
•Κάνε 10 επαναλήψεις.
- Αιωρήσεις με kettlebell
Πώς να την εκτελέσεις:
•Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και κράτα το kettlebell με τα δύο χέρια.
•Κάνε ελαφριά κάμψη στους γοφούς και αιώρησε το kettlebell προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σου.
•Με μια εκρηκτική κίνηση, σπρώξε τους γοφούς μπροστά και στείλε το kettlebell στο ύψος του στήθους.
•Έλεγξε την κίνηση κατά την επιστροφή και επανάλαβε 15 φορές.
- Πιέσεις ώμων με μπάρα
Πώς να την εκτελέσεις:
•Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια μπάρα στο ύψος των ώμων.
•Κάνε μια μικρή κάμψη στα γόνατα και, πιέζοντας με τις φτέρνες, ώθησε την μπάρα δυναμικά προς τα πάνω.
•Κατέβασε αργά την μπάρα στο ύψος των ώμων και επανάλαβε 12 φορές.
- Εναλλάξ κλίσεις με αλτήρες σε κάμψη κορμού
Πώς να την εκτελέσεις:
•Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
•Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και κάνε μια μικρή κάμψη μπροστά με τον κορμό, κρατώντας την πλάτη ίσια.
•Σήκωσε έναν αλτήρα προς το στήθος, στη συνέχεια κατέβασέ τον και ανέβασε τον άλλο.
•Επανάλαβε 10 φορές για κάθε χέρι.
- Διαγώνιες άρσεις με αλτήρα από κάτω προς τα πάνω
Πώς να την εκτελέσεις:
•Κράτα έναν αλτήρα και τοποθέτησέ τον δίπλα στο ισχίο σου.
•Περιστρέφοντας τον κορμό σου, ανύψωσε τον αλτήρα διαγώνια προς το αντίθετο ώμο.
•Επιστροφή στην αρχική θέση και επανάληψη 15 φορές για κάθε πλευρά.
Γιατί αυτή η προπόνηση είναι τόσο αποτελεσματική;
Ο συνδυασμός ασκήσεων δύναμης και υψηλής έντασης καρδιο συμβάλλει στην ταχύτερη καύση λίπους και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης, ενώ ταυτόχρονα δυναμώνει και διατηρεί τη μυϊκή του μάζα.
Αν θέλεις να δεις πραγματικά αποτελέσματα, δώσε μια ευκαιρία σε αυτή την προπόνηση. Μπορεί να γίνει το «μυστικό» σου για ένα δυνατό, υγιές και γραμμωμένο σώμα!
Πηγή: queen.gr
