Ο ισχυρισμός ότι η κατανάλωση 3-4 λίτρων νερού καθημερινά βοηθά στην απώλεια βάρους είναι μια δημοφιλής ιδέα.
Το επιχείρημα λέει ότι το νερό επιταχύνει την καύση θερμίδων και μειώνει την όρεξη, οδηγώντας τελικά σε απώλεια κιλών.
Ωστόσο, αυτοί οι ισχυρισμοί απέχουν πολύ από το να τεκμηριωθούν από αδιάσειστα στοιχεία.
Μύθος 1: Το νερό αυξάνει την καύση θερμίδων
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 14 νεαροί ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού αύξησε την ενεργειακή δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας κατά περίπου 24%. Η “παγίδα” είναι ότι αυτό το αποτέλεσμα διήρκεσε μόλις μία ώρα, αποδίδοντας ελάχιστη επίδραση. Για έναν μέσο ενήλικα 70 κιλών, η προστιθέμενη ενεργειακή δαπάνη για κάθε 500 ml νερού που καταναλώνεται ισοδυναμεί με μόλις 20 θερμίδες (περίπου το ένα τέταρτο της αξίας ενός μπισκότου).
Μια άλλη μελέτη σε οκτώ νεαρούς ενήλικες βρήκε μια μικρή αύξηση 4% στην καύση θερμίδων, αλλά μόνο όταν το νερό ήταν κρύο στο ψυγείο. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ενέργεια που απαιτείται για να φέρει ο οργανισμός μας το νερό στη θερμοκρασία του σώματος ή για την επεξεργασία του αυξημένου όγκου υγρού μέσω των νεφρών. Ωστόσο, αυτή η άνοδος ήταν και πάλι βραχύβια: διήρκεσε περίπου μία ώρα.
Αν και θεωρητικά είναι εφαρμόσιμο, η πραγματική αύξηση της καύσης θερμίδων είναι ασήμαντη. Ακόμη και ένα επιπλέον 1,5 λίτρο νερού που καταναλώνεται καθημερινά θα εξοικονομούσε λιγότερες θερμίδες από ό,τι έχει μια φέτα ψωμί! Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι αναφερόμενες μελέτες επικεντρώθηκαν αποκλειστικά σε νέους, υγιείς ενήλικες, γεγονός που δικαιολογεί περαιτέρω έρευνα σε άλλες ηλικιακές ομάδες.
Μύθος 2: Το νερό περιορίζει την όρεξη
Η αντίληψη ότι το να πίνουμε νερό πριν από τα γεύματα μειώνει την όρεξη φαίνεται λογική, καθώς το νερό καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι, περιορίζοντας ενδεχομένως την πρόσληψη τροφής. Αυτή η ιδέα υποστηρίζεται από μελέτες, ιδιαίτερα μεταξύ μεσήλικων και μεγαλύτερων ενηλίκων. Αντίθετα, για όσους αναζητούν απώλεια βάρους, η επιστήμη είναι λιγότερο απλή.
Μια μελέτη αποκάλυψε ότι οι μεσήλικες και οι μεγαλύτεροι ενήλικες έχασαν 2 κιλά σε διάστημα τριών μηνών, όταν κατανάλωναν νερό πριν από τα γεύματα, σε αντίθεση με εκείνους που δεν το έκαναν. Σημειωτέον, αυτό το αποτέλεσμα δεν αντικατοπτρίστηκε σε νεότερους συμμετέχοντες (ηλικίας 21-35 ετών), ανεξάρτητα από την πρόσληψη νερού.
Ωστόσο, η μέθοδος που έγινε η έρευνα αυξάνει την πιθανότητα οι συμμετέχοντες να άλλαξαν συνειδητά τη διατροφική τους συμπεριφορά. Παραδόξως, αυτό δεν διευκρινίζει γιατί το αποτέλεσμα απουσίαζε σε νεότερους ενήλικες, κάτι που απαιτεί περαιτέρω εξερεύνηση.
Επιπλέον, μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας επικεντρώνεται σε μεμονωμένα γεύματα μετά την κατανάλωση νερού, προσφέροντας ελάχιστα ποιοτικά στοιχεία ότι η μειωμένη όρεξη μεταφράζεται σε διαρκή απώλεια βάρους. Τα βιολογικά ένστικτα για τη διατήρηση του σωματικού μεγέθους μπορεί να αποτελούν τη βάση αυτής της πρόκλησης. Στην Ευρώπη, κανένας ισχυρισμός που συνδέει τα τρόφιμα με τον παρατεταμένο κορεσμό και την απώλεια βάρους δεν μπορεί να γίνει νομίμως.
Περιορισμοί σχετικά με το νερό
Το νερό από μόνο του δεν ρυθμίζει ουσιαστικά την όρεξη, καθώς οι προϊστορικοί άνθρωποι θα μπορούσαν να είχαν λιμοκτονήσει αν το έκανε. Αν και η όρεξη και ο κορεσμός δεν συνδέονται ακριβώς με την απώλεια βάρους, μπορεί να προσφέρουν ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης.
Το αίσθημα κορεσμού περιλαμβάνει το στομάχι και τους υποδοχείς του “τεντώματος” του στομάχου, που ενεργοποιούνται από την πρόσληψη τροφής και έχουν ως αποτέλεσμα την απελευθέρωση ορμονών που σηματοδοτεί την πληρότητα. Ωστόσο, δεδομένου ότι το νερό είναι υγρό, εξέρχεται γρήγορα από το στομάχι, αποτυγχάνοντας να προσφέρει διαρκή κορεσμό.
Επίσης, το σχήμα του στομάχου επιτρέπει στα υγρά να παρακάμπτουν τα ημιστερεά τρόφιμα στην πέψη, διευκολύνοντας την ταχεία κένωση. Ακόμη και η κατανάλωση νερού μετά το γεύμα μπορεί να μην παρατείνει την πληρότητα.
Αν και η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να μην διευκολύνει άμεσα την απώλεια βάρους, εξακολουθεί να συμβάλλει στη διαδικασία, αντικαθιστώντας άλλα ποτά με πολλές θερμίδες. Η αντικατάσταση αναψυκτικών και αλκοόλ με νερό μπορεί να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
