Υπάρχουν υγιεινά δημητριακά; Ναι, λένε οι ειδικοί. Αρκεί να ξέρετε να τα ξεχωρίσετε.
Τα δημητριακά για το πρωινό είναι εύκολα στην προετοιμασία, διατίθενται σε φαινομενικά άπειρες εκδοχές και γεύσεις και μπορούν να περιέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι, όμως, όλα υγιεινά.
Αν θέλετε να μάθετε να ξεχωρίζετε ποια είναι όντως καλά για την υγεία, δείτε τι πρέπει να κάνετε.
Γυρίστε το κουτί από την πίσω πλευρά
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το πρώτο βήμα για την επιλογή ενός υγιεινού δημητριακού είναι να αγνοήσετε το μπροστινό μέρος της συσκευασίας, συμβουλεύει η δρ Preeti Kishore, ενδοκρινολόγος στο NYC Health + Hospitals στο Μπρονξ.
Ορισμένα δημητριακά φέρουν στο μπροστά μέρος της συσκευασίας ισχυρισμούς που φαίνεται να υπονοούν ότι κάνουν καλό στην υγεία, όπως ότι κάνουν καλό στην καρδιά ή στο ανοσοποιητικό, ότι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη ή ότι παρασκευάζονται με πραγματικά φρούτα.
Αλλά οι διατροφικές ετικέτες μπορεί να αφηγούνται μια διαφορετική ιστορία. Ορισμένα δημητριακά, για παράδειγμα, έχουν τόσα πρόσθετα σάκχαρα και τόσες θερμίδες όσο και ορισμένα επιδόρπια – αν όχι περισσότερα. Και πολλά παρασκευάζονται με εξευγενισμένα δημητριακά, τα οποία χωνεύονται γρήγορα και μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας, με αποτέλεσμα να σας αφήσουν πεινασμένους, λέει η Maddison Saalinger, διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι. Με την πάροδο του χρόνου, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα δημητριακά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν βασικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, καθώς και σε φυτικές ίνες που κάνουν καλό στην καρδιά και στο έντερο.
Τα δημητριακά θεωρούνται ολικής άλεσης όταν περιέχουν και τα τρία μέρη του πυρήνα: το ενδοσπέρμιο (πλούσιο σε υδατάνθρακες), το φύτρο (που περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και υγιεινά λιπαρά) και το πίτουρο (γεμάτο φυτικές ίνες).
Αν βλέπετε συστατικά όπως αλεύρι σίτου ή καλαμποκάλευρο, αυτό υποδηλώνει την παρουσία ραφιναρισμένων δημητριακών.
Στοχεύστε στις φυτικές ίνες
Οι περισσότεροι ενήλικες δεν λαμβάνουν τα συνιστώμενα 21 έως 38 γραμμάρια ή περισσότερο φυτικών ινών την ημέρα.
Πολλά δημητριακά με περισσότερες φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Αλλά αν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε τόσες πολλές φυτικές ίνες ταυτόχρονα, μπορεί να έχετε δυσάρεστες παρενέργειες όπως φούσκωμα ή αέρια, προειδοποιεί η Saalinger.
Μπορείτε, όμως, να ξεκινήσετε από ένα προϊόν με τουλάχιστον πέντε γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα και να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Προσέξτε την κρυμμένη ζάχαρη
Ορισμένα δημητριακά πρωινού, ακόμη και αυτά που διατίθενται στο εμπόριο ως «πιο υγιεινά», μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης.
Για να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μέσα σε μία ημέρα, η κ. Saalinger προτείνει να επιλέγετε δημητριακά με λιγότερα από οκτώ γραμμάρια προστιθέμενων σακχάρων ανά μερίδα.
Και προσέξτε τις κρυφές πηγές ζάχαρης στον κατάλογο των συστατικών. Το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, το συμπύκνωμα χυμού φρούτων, το μέλι και το νέκταρ αγαύης είναι όλα τους απλά άλλοι τρόποι να πει κανείς ότι τα δημητριακά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Αδιαφορήστε για τα εμπλουτισμένα με πρόσθετα στοιχεία δημητριακά
Πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως για παράδειγμα βιταμίνες και μέταλλα ή πρωτεΐνες. Εάν έχετε έλλειψη σε κάποιο θρεπτικό συστατικό, τότε μπορεί να είναι ευεργετικά.
Αλλά αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανότατα λαμβάνετε ήδη αρκετά. Και αυτές οι πρόσθετες βιταμίνες και τα μέταλλα δεν ακυρώνουν άλλες, λιγότερο υγιεινές πτυχές ενός δημητριακού.
Κάποια πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος ή οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορεί να έχουν πικρή ή μεταλλική γεύση, οπότε οι εταιρείες προσθέτουν μερικές φορές περισσότερη ζάχαρη για να την εξισορροπήσουν.
Συμπέρασμα
Αν και είναι πράγματι δυνατό να βρείτε ένα υγιεινό δημητριακό, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι δεν πρέπει να είναι η μόνη επιλογή πρωινού. Η ένταξη στο πρωινό κι άλλων τροφίμων – όπως είναι π.χ. τα αυγά – στο πρωινό σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια υγιή ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Με λίγη προετοιμασία, οι εναλλακτικές αυτές λύσεις μπορούν να είναι εξίσου γρήγορες και βολικές με τα δημητριακά.
