Ο συχνός πόνος στα γόνατα επηρεάζει περίπου 1 στους 4 ενήλικες. Κι ενώ πριν από μια γενιά οι ειδικοί συνιστούσαν συχνά ξεκούραση και πάγο για την ανακούφιση του πόνου, τα στοιχεία δείχνουν τώρα ότι οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να αυξήσουν το εύρος της κίνησης.
«Οι δυνατότεροι μύες βοηθούν στην πιο ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου στα γόνατα», λέει ο δρ Nima Mehran, ορθοπαιδικός χειρουργός στο Λος Άντζελες, ο οποίος ειδικεύεται στα γόνατα. Η ενδυνάμωση των μυών μειώνει την πίεση που ασκείται στην άρθρωση και μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευθυγράμμιση, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών.
«Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα βλάψουν τα γόνατά τους ή θα προκαλέσουν μεγαλύτερη ζημιά», λέει η Leada Malek, φυσικοθεραπεύτρια στο Σαν Φρανσίσκο που ειδικεύεται στην αθλητιατρική. Αλλά αυτό δεν ισχύει στην πραγματικότητα, τονίζει.
Το κλειδί είναι να βρείτε κινήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς έντονο πόνο και να αναπτύξετε σταδιακά τη δύναμη και το εύρος της κίνησής σας.
Πώς οι μύες επηρεάζουν τον πόνο στα γόνατα
Αν και η ίδια η άρθρωση του γόνατος δεν έχει μύες, έχει συνδέσμους και χόνδρο και σταθεροποιείται από τους μύες που περιβάλλουν την άρθρωση: τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους γοφούς.
Αυτοί οι μύες τροφοδοτούν την κίνηση του σώματός σας και λειτουργούν επίσης σαν «αμορτισέρ». Ο χρόνιος πόνος στο γόνατο – σε αντίθεση με έναν οξύ τραυματισμό, ο οποίος μπορεί να απαιτεί χειρουργική επέμβαση – μπορεί συχνά να επιλυθεί μέσω της ενδυνάμωσης, λέει ο ορθοπαιδικός χειρουργός. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για δύο από τους πιο συνηθισμένους τύπους πόνου στο γόνατο.
Ο πρώτος είναι το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, γνωστό και σαν «γόνατο του δρομέα», το οποίο εμφανίζεται ως πόνος στο μπροστινό μέρος του γονάτου.
Ο δεύτερος είναι ο πόνος στο γόνατο που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα. Εμφανίζεται συχνά σε άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω και μπορεί συχνά να οδηγήσει σε δυσφορία και δυσκαμψία γύρω από ολόκληρη την άρθρωση του γόνατος.
Σύμφωνα με τον Dan Giordano, φυσικοθεραπευτή στη Νέα Υόρκη, είναι σημαντικό να θυμόμαστε και τους μυς του ισχίου, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της καταπόνησης της άρθρωσης του γόνατος.
Πώς να δυναμώσετε τους μύες γύρω από το γόνατό σας
Για τον χρόνιο πόνο στα γόνατα, η καλύτερη προσέγγιση είναι ένα προοδευτικό πρόγραμμα ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, το οποίο σημαίνει ότι με την πάροδο του χρόνου προσθέτουμε βάρος ή κάνουμε δυσκολότερες τις κινήσεις.
Ξεκινήστε με καθίσματα (squats)
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης του γόνατος είναι τα καθίσματα, τα οποία στοχεύει στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτιαίους, τους καμπτήρες του ισχίου και τις γάμπες.
Το «κλειδί» για τα καθίσματα είναι να ξεκινήσετε με μια εκδοχή της κίνησης αυτής που δεν προκαλεί πόνο. Αν δεν μπορείτε να επιτύχετε βαθύ κάθισμα, πηγαίνετε αρχικά όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ξεκινώντας με το βάρος του σώματός σας και προσθέτοντας σιγά σιγά βάρος.
Δυναμώστε γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους
Επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση των μυών στο πίσω μέρος του κορμιού σας, γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους. Όταν αυτοί οι μύες δεν είναι τόσο γυμνασμένοι όσο οι τετρακέφαλοι, αυξάνεται η πιθανότητα πόνου στο γόνατο και, σε ακραίες περιπτώσεις, η ανισορροπία αυτή μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε ρήξη χιαστού.
Προσθέστε βάρη και αυξήστε τον βαθμό δυσκολίας
Για μια πιο απαιτητική κίνηση γλουτών και οπίσθιων μηριαίων, μπορείτε να ανεβοκατεβαίνετε πάνω σε ένα κουτί ή μια σκάλα.
Ωστόσο, εάν ο πόνος στο γόνατό σας είναι οξύς, τον αισθάνεστε για πρώτη φορά ή είναι αποτέλεσμα τραυματισμού, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να μην τρέχετε, να μην σκαρφαλώνετε ή να μην πηδάτε – και να στραφείτε σε καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο – τουλάχιστον μέχρι να σας δει γιατρός.
Πηγή: iatropedia.gr
