Η βρώμη (κουάκερ), αγαπημένη τροφή πολλών διατροφολόγων, προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και με πολλά οφέλη για την υγεία.
Η βρώμη έχει περισσότερες πρωτεΐνες από τα περισσότερα δημητριακά και περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει αντιοξειδωτικά και μια διαλυτή φυτική ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία βοηθά διάφορα συστήματα του οργανισμού.
Υγεία του εντέρου
Η διαλυτή ίνα β-γλυκάνη προάγει την κανονική κένωση του εντέρου και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Υποστηρίζει επίσης τα υγιή βακτήρια του εντέρου, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλων εντερικών προβλημάτων.
Μείωση χοληστερόλης
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η β-γλυκάνη στη βρώμη, μειώνουν τη χοληστερόλη. Σε μια μελέτη, όσοι έτρωγαν πίτουρο βρώμης παρουσίασαν πτώση της συνολικής χοληστερόλης κατά 23%. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι για τη μείωση της χοληστερόλης ευθύνονται διάφοροι μηχανισμοί στο σώμα.
Καρδιακή υγεία
Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται αβενανθραμίδια, τα οποία δεν βρίσκονται σε άλλα δημητριακά. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τη φλεγμονή και χαλαρώνουν τις αρτηρίες, βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς.
Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Οι διαλυτές φυτικές ίνες σε ορισμένες ποικιλίες βρώμης μπορούν να εμποδίσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Το γλυκαιμικό φορτίο της λιγότερο επεξεργασμένης βρώμης είναι χαμηλό έως μέτριο, καθιστώντας την κατάλληλη ως υδατάνθρακα για όσους πάσχουν από διαβήτη. Όσοι πάσχουν από διαβήτη θα πρέπει να αποφεύγουν τη στιγμιαία βρώμη, η οποία έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Έλεγχος βάρους
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι βρώμης, δημιουργεί αίσθημα ικανοποίησης, το οποίο μπορεί να καταστήσει λιγότερο πιθανό το ενδεχόμενο υπερκατανάλωσης τροφής. Η συγκεκριμένη φυτική ίνα στο πλιγούρι βρώμης, η β-γλυκάνη, κάνει το περιεχόμενο του εντέρου πολύ παχύρρευστο και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Βιταμίνες και μέταλλα
Η βρώμη είναι πλούσια σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
Μαγγάνιο
Μολυβδαίνιο
Φώσφορο
Χαλκό
Βιοτίνη
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Η βρώμη έχει ισορροπημένο διατροφικό προφίλ, με:
Θερμίδες: 95
Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
Λίπος: 3 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια
Ζάχαρη: 1 γραμμάριο
Πράγματα που πρέπει να προσέξετε
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα τρόφιμο χωρίς γλουτένη, αλλά πολλά εργοστάσια επεξεργασίας βρώμης επεξεργάζονται επίσης σιτάρι και άλλα δημητριακά με γλουτένη. Η βρώμη που χαρακτηρίζεται χωρίς γλουτένη δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 20 μέρη ανά εκατομμύριο γλουτένης. Εάν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, αναζητήστε την ετικέτα «χωρίς γλουτένη».
Το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης είναι συχνά φορτωμένο με ζάχαρη και νάτριο. Αν ψάχνετε για μια υγιεινή εκδοχή βρώμης, ελέγξτε την ετικέτα πριν την αγοράσετε. Αν ξεκινήσετε με λιγότερο επεξεργασμένη βρώμη αλλά προσθέσετε πολύ βούτυρο και ζάχαρη, μπορεί να καταλήξετε σε ένα όχι και τόσο υγιεινό πιάτο. Δοκιμάστε να προσθέσετε γεύση με μπαχαρικά και γλυκύτητα με φρούτα. Οι σταφίδες, το μήλο σε κύβους, οι μπανάνες σε φέτες και οι ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές προσθήκες.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το πλιγούρι βρώμης
Tο πλιγούρι βρώμης καταναλώνεται συχνότερα για πρωινό, αλλά αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη σε γεύματα και σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε αυτούς τους απλούς αλλά υγιεινούς τρόπους για να τρώτε περισσότερη βρώμη:
-Προσθέστε βρώμη αντί για ψωμί στα ρολό ή στα μπιφτέκια.
-Απολαύστε ένα γεύμα χωρίς κρέας φτιάχνοντας ένα καρβέλι φακής με βρώμη.
-Φτιάξτε μπισκότα βρώμης αντί για λιγότερο υγιεινά γλυκά.
-Δοκιμάστε ένα απλό, όχι γλυκό πιάτο με βρώμη προσθέτοντας στη βρώμη σάλτσα σόγιας και φρέσκα κρεμμυδάκια.
-Δημιουργήστε τα δικά σας δημητριακά για το πρωινό με βρώμη, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
-Προσθέστε βρώμη σε απλό γιαούρτι μαζί με φρούτα χωρίς ζάχαρη για ένα υγιεινό πρωινό ή σνακ.
-Προσθέστε βρώμη στο μείγμα των pancakes. Για πιο λεία υφή, χτυπήστε την πρώτα στο μούλτι.
