, Παρασκευή
02 Δεκεμβρίου 2022

Διατροφή και άσκηση στην εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση απασχολεί έντονα τις γυναίκες και αποτελεί μια περίοδο που επιφέρει αλλαγές στο σώμα και την ψυχολογία τους. Στην ουσία είναι η φυσική παύση της εμμήνου ρύσεως (περιόδου) στη γυναίκα, ως απόρροια της γήρανσης των ωοθηκών.

Εμφανίζεται φυσιολογικά περί τα 50 έτη, δίχως να μπορεί να προβλεφθεί, με προοίμιο τους ακανόνιστους κύκλους περιόδου. Η αύξηση του λίπους ιδίως στην κοιλιά και η μείωση της μυϊκής μάζας ως απόρροια του μειούμενου μεταβολισμού δεν δυσκολεύουν μόνο τη διαχείριση του βάρους σε γυναίκες άνω των 45, αλλά αυξάνουν και τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας και χρόνιων ασθενειών. Σε αυτό επίσης συμβάλλουν η εμμηνοπαυσιακή αύξηση της LDL χοληστερόλης και η μείωση των οιστρογόνων, η ύπαρξη των οποίων μέχρι πρότινος δρούσε προστατευτικά στην καρδιαγγειακή υγεία.

Η κ. Ιωάννα Αδαμίδου, διαιτολόγος-διατροφολόγος & βιολόγος και ο κ. Γιάννης Αρναούτης, εργοφυσιολόγος, διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο μας δίνουν χρήσιμα στοιχεία για αυτή την ιδιαίτερη περίοδο της γυναίκας.

Καθώς ο γυναικείος οργανισμός ωριμάζει, παράγει λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη, με αποτέλεσμα διαταραχές του κύκλου (αφύσικα αυξημένη ή μειωμένη ροή, μεγαλύτερη χρονική διάρκεια αναμεταξύ περιόδων) που σηματοδοτούν και την κλιμακωτή μετάβαση από την αναπαραγωγική ηλικία στην εμμηνόπαυση, η οποία λέγεται κλιμακτήριος και διαρκεί από 4 έως 8 χρόνια. Η αμηνόρροια επί ένα έτος σηματοδοτεί την έναρξη της εμμηνόπαυσης.

Παρότι ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, με ορισμένες γυναίκες να τα βιώνουν στον ελάχιστο βαθμό, τα τυπικά συμπτώματα που συνήθως ξεκινούν προεμμηνοπαυσιακά και επιδρούν σημαντικά στην ποιότητα ζωής των γυναικών είναι οι εξάψεις και η εφίδρωση ιδίως τις βραδινές ώρες, η ευαισθησία στο στήθος. Η δυσκολία στον ύπνο, η πρόσληψη βάρους, ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς, το άγχος και η αφηρημάδα. Αλλαγές στην ψυχική διάθεση όπως νευρικότητα, απότομες μεταβολές διάθεσης, κατάθλιψη. Μείωση ερωτικής επιθυμίας.

Η μεσογειακή διατροφή βοηθάει αποδεδειγμένα στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση, συμβάλλοντας παράλληλα στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων: Στοχεύστε σε γεύματα γύρω από τραπέζι και σνακ ανά 3-4 ώρες, για εύρυθμο μεταβολισμό και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Καταναλώστε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, που περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ορισμένα εκ των οποίων με αντιοξειδωτική δράση. Εντάξτε τις φυτικές ίνες στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ, μέσα από προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και λαδερά φαγητά, λαχανικά και φρούτα, με τη φλούδα όπου αυτή τρώγεται. Επιδιώξτε καλή ενυδάτωση εκ των έσω, πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Αποφύγετε την καφεΐνη σε ποσότητα ή τις απογευματινές ώρες, προκειμένου να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

Δροσερά ροφήματα για τις εξάψεις

Για τις εξάψεις προτιμήστε δροσερά ροφήματα, περιορισμό καρυκευμάτων, αλκοόλ ή καπνίσματος, ανάλαφρα ρούχα και δροσερό περιβάλλον. Η υιοθέτηση ενός φυσικά δραστήριου τρόπου ζωής κατά την κλιμακτήριο και στην εμμηνόπαυση προσφέρει πολλαπλά οφέλη: αποφυγή πρόσληψης βάρους, καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας, μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, συνεπώς αποτρεπτική και προστατευτική επίδραση στην εξέλιξη εμφάνισης χρόνιων ασθενειών (διαβήτης τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα). Ενίσχυση οστικής πυκνότητας και άρα πρόληψη οστεοπόρωσης και μέτρια αερόβια άσκηση με μεταφορά του βάρους ή με ασκήσεις που περιλαμβάνουν πρόσκρουση των κάτω άκρων.

ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΚΔΟΣΗ ΤΗΣ ΕΦΗΜΕΡΙΔΑΣ POLITICAL